Jak przygotować się do maratonu

Pierwszy start w maratonie uchodzi za swoisty chrzest bojowy dla biegacza długodystansowego. Będzie ciężko, ale to wbrew pozorom dobra wiadomość. Magiczne 42 kilometry onieśmielają, jednak bez wątpienia leżą w Twoim zasięgu. Jeśli zainwestujesz w przygotowania wystarczającą ilość czasu i energii, pogratulujesz sobie na mecie!

Odliczanie do startu — zaprzyjaźnij się z dyscypliną!

A zatem — ile i jak trenować? Skorzystaj z rzetelnych planów, umieszczonych w sieci przez doświadczonych maratończyków i zdecyduj się na jeden z nich lub skorzystaj ze wsparcia trenera osobistego. Przygotowanie do maratonu zajmie Ci co najmniej kilka miesięcy (średnio jest to od 4 do 6). W każdym z kolejnych tygodni powinno znaleźć się miejsce dla około 4 treningów, których kilometraż będzie się wahał na ogół od kilku do 20-35 km. Już pierwsze dłuższe treningi pomogą Ci zidentyfikować Twoje słabe strony i rozpocząć nad nimi pracę.

Uwzględnij to, że na razie biegasz sam, na linii mety jednak będziesz miał niemałe towarzystwo. Zastanów się zawczasu nad taktyką startu — praktykuj ustawianie się w pozycji, z której wybijesz się do równego tempa. Powstrzymaj się przed próbami sprintu na samym początku, zachowując je na ostatnią, najważniejszą prostą. Zaplanuj, czy będziesz biec w grupie, czy samotnie, uwzględnij też wymagania startowe, które nakłada organizator.

Praktykuj też bieganie z całym wyposażeniem, które planujesz mieć przy sobie na maratonie. Pozwoli Ci to sprawdzić, czy plecak biegowy lub pas nie będą stanowiły czynnika rozpraszającego. Na ogół poleca się, by biegacz miał ze sobą — prócz wody i przekąsek — okulary przeciwsłoneczne, ubranie na zmianę, smartfon lub smartwatch i mini apteczkę. Są jednak osoby, które dochodzą do wniosku, że najlepsze rezultaty przynosi im ograniczenie wyposażenia.

Nogi biegną, umysł wygrywa — jak się zmotywować?

Znajdź przy tym trochę czasu na poczytanie wspomnień słynnych maratończyków. Nauczysz się z nich czegoś, co może Ci pomóc w momentach zwątpienia, gdy wyczerpane mięśnie każą mózgowi myśleć, że nie był to najlepszy pomysł. Wytrenowane ciało to zaledwie połowa sukcesu — o dotarciu do mety zadecyduje w równym stopniu Twój umysł. Pamiętaj o motywacji, która popchnęła Cię do tak ekstremalnych zmagań ze swoimi możliwościami.

Dobrze, byś umiał przywołać sobie jej wizję w każdej chwili, nawet po 30. kilometrze biegu treningowego. Przeplataj treningi regularnym ćwiczeniem jogi i medytacji. Te dyscypliny skutecznie uczą, jak przeciwstawić się nieproduktywnym, chaotycznym komunikatom wewnętrznym i oddzielić od nich swoje prawdziwe cele. To pozwoli Ci zapanować nad desperackim pragnieniem porzucenia zmagań, gdy będziesz musiał się zmierzyć z bólem i zmęczeniem. Podobne korzyści możesz czerpać także z technik pracy z umysłem terapii kognitywno-behawioralnej, zaadaptowanych na potrzeby sportowe.

Ekwipunek na maraton — w czym biec, by dobiec?

W zależności od tempa, w jakim zamierzasz biec, potrzebne Ci będą buty treningowe o zwiększonym stopniu amortyzacji lub treningowo-startowe, niekoniecznie specjalistyczne startówki. Te ostatnie to rozwiązanie, z którego często korzystają zawodowcy, gdyż smukły profil buta i jego wyjątkowa lekkość ułatwiają im uzyskanie kilku cennych sekund w kluczowych momentach.

Buty treningowe jednak cechują się o wiele lepszymi parametrami amortyzacyjnymi, co przełoży się na mniejsze ryzyko kontuzji u amatora. Rozejrzyj się wśród modeli oferowanych przez marki, które projektują odzież i obuwie biegowe — w żadnym wypadku nie kupuj butów startowych z marketu, nawet kiedy leżą idealnie! Przykładowo, jeśli chodzi o sprawdzone buty marki New Balance opinie użytkowników wskazują, iż wykorzystana do ich konstrukcji podeszwa bez problemu ochroni Twoje stawy przed skutkami uderzania w twardą powierzchnię.

Pierwsza warstwa tkanin w Twoim stroju treningowym musi zapewnić Ci przede wszystkim jak najlepsze odprowadzanie potu, przy jednoczesnym utrzymaniu cyrkulacji powietrza. W wiosenny dzień przy średnich temperaturach ten strój w zupełności Ci wystarczy, ale maratony w pełnym słońcu będą wymagały także czapki z daszkiem. Jeżeli zamierzasz pobiec wiosną albo latem, nie unikniesz zimowych treningów, na których konieczna będzie także kurtka przeciwwiatrowa, rękawiczki, spodnie z ociepleniem, plus nakrycie głowy, które zasłoni też część twarzy i szyi.

Paliwo dla sukcesu — posiłki przyszłego maratończyka

Dieta, z której będziesz korzystać w czasie ostatnich tygodni przygotowań, musi zrekompensować poważne straty energetyczne, na jakie narażasz swój organizm. Systematycznie zwiększaj udział węglowodanów w jedzeniu, nie zapominając także o uzupełnianiu witamin i minerałów. Posiłek, który zjesz na 2-3 godziny przed startem, powinien zapewnić Ci solidną dawkę kalorii, ale nie zmuszać Twojego układu pokarmowego do wielogodzinnego trawienia. Wbrew pozorom, sprawdzą się tu dobrze produkty rafinowane, jak ryż, makaron czy musli.

Twojemu ciału będzie potrzebny także zastrzyk energii podczas samego trwania maratonu. Wielu biegaczy korzysta w tym celu z wygodnych pasów biegowych, gdzie zmieszczą się niewielkie przekąski czy żele energetyczne. Sięgaj po nie raz na godzinę, ale koniecznie sprawdź wcześniej, jak Twój organizm reaguje na dany produkt. Popijaj także wodę i napoje izotoniczne w regularnych odstępach. Zwiększona ilość napojów będzie Ci także towarzyszyć po skończonym biegu, ale z pierwszym posiłkiem odczekaj kilka godzin. Po maratonie dobrym pomysłem będzie zjedzenie kilku owoców, smoothie lub innej potrawy o stosunkowo wysokim IG.